Ecco tre ricette “fit” ad alto contenuto proteico, ispirate a tre diverse tradizioni culinarie (Giappone, Brasile, Paesi Baltici). Ognuna di queste preparazioni privilegia proteine magre e fonti di carboidrati e grassi di qualità, per soddisfare il fabbisogno nutrizionale di chi segue uno stile di vita attivo.

1. RICETTA GIAPPONESE: SALMONE TERIYAKI CON BROCCOLI E RISO INTEGRALE

Perché è “fit”:

• Il salmone è ricco di proteine e Omega-3.

• Il riso integrale fornisce carboidrati complessi e fibre.

• I broccoli offrono vitamine, minerali e un buon quantitativo di fibre.

Ingredienti (2 porzioni):

• 2 filetti di salmone (circa 150 g ciascuno)

• 2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio

• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero (opzionale, per la glassa)

• 1 cucchiaio di aceto di riso (o aceto di mele)

• 1 cucchiaio di olio di semi di sesamo (o olio EVO se preferisci)

• 1 spicchio d’aglio tritato

• 1 cm di radice di zenzero grattugiata (facoltativo, per un tocco in più)

• 200 g di broccoli (circa 1 piccolo cespo)

• 120 g di riso integrale (peso a crudo)

• Semi di sesamo tostati (facoltativi, per guarnire)

Procedimento:

1. Marinatura del salmone: In una ciotola, mescola la salsa di soia, il miele (o sciroppo d’acero), l’aceto di riso, l’aglio e lo zenzero. Immergi i filetti di salmone e lasciali marinare in frigo per 15-20 minuti.

2. Cottura del riso: Sciacqua il riso integrale e cuocilo in acqua bollente leggermente salata (o in brodo vegetale) per circa 30-35 minuti, finché risulta morbido.

3. Broccoli: Lava e taglia i broccoli in cimette. Cuocili al vapore o lessali in acqua salata per 5-7 minuti, mantenendoli croccanti.

4. Cottura del salmone: In una padella antiaderente scalda l’olio di semi di sesamo. Scola i filetti di salmone dalla marinata (tenendo da parte la salsa) e cuocili 3-4 minuti per lato (a seconda dello spessore). Aggiungi la marinata rimanente per formare una leggera glassa.

5. Impiattamento: Servi il salmone sopra il riso integrale, aggiungi i broccoli e guarnisci con semi di sesamo tostati.

Valori nutrizionali indicativi (per una porzione):

• Proteine: ~30-35 g

• Carboidrati: ~35-40 g

• Grassi: ~12-15 g

2. RICETTA BRASILIANA: “FEIJOADA FIT” CON POLLO E TACCHINO

Perché è “fit”:

• I fagioli neri sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre.

• Usiamo carni bianche (pollo, tacchino) al posto delle carni più grasse della feijoada tradizionale.

• Meno sodio e niente insaccati, così da ridurre grassi saturi e sale.

Ingredienti (4 porzioni):

• 200 g di petto di pollo

• 200 g di fesa di tacchino

• 300 g di fagioli neri secchi (oppure ~2 barattoli precotti, sciacquati)

• 1 cipolla media tritata

• 2 spicchi d’aglio tritati

• 1 foglia di alloro (facoltativa)

• 1 cucchiaino di cumino in polvere (facoltativo, ma tipico)

• Peperoncino o pepe a piacere

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (EVO)

• Brodo vegetale o acqua q.b.

• Sale q.b. (preferibilmente poco)

Procedimento:

1. Preparazione dei fagioli: Se usi fagioli secchi, mettili in ammollo la sera prima. Lessali in acqua con l’alloro finché risultano morbidi (indicativamente 1 ora in pentola classica o 25-30 minuti in pentola a pressione). Se usi quelli in barattolo, sciacquali bene.

2. Cottura carne: Taglia il pollo e il tacchino a bocconcini. Rosolali in un tegame con l’olio EVO, la cipolla tritata e l’aglio.

3. Aggiunta dei fagioli: Quando la carne inizia a dorarsi, aggiungi i fagioli (già cotti o precotti), il cumino e il peperoncino (o pepe). Copri il tutto con un po’ di brodo vegetale (o acqua).

4. Stufatura: Lascia sobbollire per 15-20 minuti, in modo che i sapori si amalgamino bene. Regola di sale a fine cottura.

5. Impiattamento: Servi la “Feijoada Fit” con riso integrale e un’insalata fresca di contorno (ad esempio, insalata di cavolo cappuccio e carote).

Valori nutrizionali indicativi (per una porzione):

• Proteine: ~35-40 g

• Carboidrati: ~30 g (da fagioli e riso)

• Grassi: ~5-7 g

3. RICETTA BALTICA: KOTLETAI DI POLLO CON GRANO SARACENO E VERDURE

I “kotletai” sono tipiche polpette o hamburgeri di carne molto diffusi nei Paesi Baltici (Lituania, Lettonia, Estonia). Qui li rendiamo più leggeri utilizzando pollo, fiocchi di latte (o ricotta magra) e cottura al forno.

Perché è “fit”:

• Il petto di pollo è una fonte proteica magra.

• I fiocchi di latte (o la ricotta magra) aggiungono proteine e morbidezza.

• Il grano saraceno è un cereale naturalmente privo di glutine, ricco di fibre e con un buon apporto proteico.

Ingredienti (4 porzioni):

• 400 g di petto di pollo macinato

• 100 g di fiocchi di latte magri (o ricotta light)

• 1 uovo intero (facoltativo, per legare)

• 1 cipolla piccola tritata

• 1 cucchiaino di senape delicata (opzionale, per sapore)

• Spezie a piacere (prezzemolo, aneto, pepe)

• Sale q.b.

• 200 g di grano saraceno (peso a crudo)

• Verdure di stagione (zucchine, carote, broccoli, ecc.)

Procedimento:

1. Impasto dei kotletai: In una ciotola, unisci il pollo macinato, i fiocchi di latte, la cipolla tritata, l’uovo (se lo usi), la senape e le spezie. Aggiusta di sale. Mescola bene finché ottieni un composto omogeneo.

2. Formatura: Preleva una porzione di impasto (circa 80-100 g) e forma delle polpette schiacciate o mini-burger.

3. Cottura: Disponi i kotletai su una teglia rivestita di carta forno. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 20-25 minuti, girandoli a metà cottura. Puoi anche cuocerli in padella antiaderente con un filo d’olio, ma la cottura in forno risulta più “leggera”.

4. Grano saraceno: Sciacqua il grano saraceno e cuocilo in acqua bollente salata (rapporto 1:2, grano/acqua) per circa 15 minuti finché si assorbe il liquido.

5. Verdure: Cuoci al vapore o salta in padella le verdure che preferisci, mantenendole croccanti.

6. Impiattamento: Servi 2-3 kotletai a persona con una porzione di grano saraceno e verdure. Puoi aggiungere un cucchiaio di yogurt greco come salsa leggera.

Valori nutrizionali indicativi (per una porzione):

• Proteine: ~30 g

• Carboidrati: ~25-30 g (dal grano saraceno)

• Grassi: ~5-6 g

Consigli Generali

• Gestione delle porzioni: Adegua le quantità in base al tuo fabbisogno calorico e proteico.

• Varietà: Arricchisci le ricette con verdure di stagione per garantire un apporto ottimale di micronutrienti.

• Grassi buoni: Non eliminare del tutto i grassi. Scegli fonti sane come olio extravergine d’oliva, frutta secca o avocado quando vuoi completare i pasti.

• Idratazione: Ricorda di bere acqua a sufficienza. Anche un’adeguata idratazione aiuta a ottimizzare i risultati di allenamento e recupero.

Buon appetito e buon allenamento!