Cos’è l’Indice Glicemico e perché è importante per la linea (e non solo)

Hai presente quella sensazione di “crollo di energia” che arriva all’improvviso, magari un paio d’ore dopo aver mangiato un dolce o uno spuntino zuccherato? Ecco, in buona parte è tutta “colpa” dell’Indice Glicemico (IG). Ma di cosa si tratta, esattamente?

1. L’IG in parole semplici

L’IG è una specie di “punteggio” che viene dato agli alimenti per capire quanto velocemente aumentano lo zucchero nel sangue (la glicemia) dopo averli mangiati. Più l’alimento ha un IG alto, più fa impennare la glicemia; al contrario, un IG basso vuol dire che rilascia zuccheri più lentamente e in modo graduale.

2. Perché l’IG incide sul “metabolismo dei grassi”

Quando mangiamo cibi che fanno alzare di botto la glicemia, il corpo risponde producendo un bel picco di insulina, l’ormone che aiuta a “ripulire” il sangue dagli zuccheri in eccesso. Ma se lo zucchero è troppo, gran parte finisce nei depositi di grasso. Quindi:

Picchi di glicemia = picchi di insulina = rischio di accumulare grasso
Rilascio graduale di zuccheri = insulina sotto controllo = miglior utilizzo dei grassi come fonte di energia

Per questo motivo, tenere a bada l’IG è utile se vogliamo dare una mano al nostro corpo a bruciare più grassi invece di immagazzinarli.

3. Esempi di carboidrati a basso IG

Ti stai chiedendo quali alimenti “giocano” nella squadra a IG basso? Eccone alcuni:

Cereali integrali come farro, orzo, riso integrale, quinoa e avena
Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli)
Verdure (broccoli, zucchine, insalate a foglia verde, cavolfiori)
Frutta fresca a basso IG come mele, pere, frutti di bosco
Pane e prodotti da forno integrali (quelli veri, non solo “scuri”)

Insomma, puntare su cibi poco raffinati e ricchi di fibre è la mossa vincente per tenere a bada l’IG.

4. Esempi di carboidrati ad alto IG

Qui entriamo in un campo “delicato”, ovvero quegli alimenti che innalzano la glicemia a razzo:

Zuccheri semplici (zucchero bianco, bevande zuccherate, miele in grandi quantità)
Pane bianco e farine raffinate (biscotti, prodotti da forno industriali)
Riso bianco molto lavorato
Patate (specie se bollite e ridotte in purea)
Snack dolci e salati industriali (merendine, patatine)
Succhi di frutta industriali (spesso pieni di zuccheri aggiunti)

Non è che vanno banditi per sempre, ma meglio non esagerare se l’obiettivo è mantenere un peso sano e favorire il consumo di grassi.

5. Come gestire l’IG nella vita di tutti i giorni

Combina i macronutrienti: Abbina sempre i carboidrati a proteine (carne, pesce, uova, legumi) e grassi buoni (olio extravergine, frutta secca). Le fibre (contenute in verdure e cereali integrali) aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Attento alla cottura: Cuocere troppo gli alimenti (per esempio, stracuocere la pasta) può far salire l’IG.
Occhio alle porzioni: Anche se un cibo ha un IG basso, se ne mangiamo quantità enormi l’effetto sulla glicemia può comunque essere significativo.
Spuntini equilibrati: Per evitare crolli di energia, scegli spuntini sani e bilanciati (ad esempio un frutto a basso IG con un po’ di frutta secca).

In conclusione

L’Indice Glicemico è un buon alleato per capire come gestire i carboidrati nella nostra alimentazione di ogni giorno. Niente fanatismi, ma scegliere soprattutto cereali integrali, frutta e verdura a basso IG, e limitare i cibi troppo raffinati aiuta a stabilizzare la glicemia, a tenere sotto controllo i picchi d’insulina e quindi a favorire un metabolismo più efficiente per la nostra forma fisica (e anche per il nostro benessere in generale). Chi l’avrebbe mai detto che una piccola sigla come “IG” potesse avere tanto potere sulla nostra salute? Adesso lo sai!