JAPANESE FOOD: SI O NO A DIETA?

Il fascino del sushi e della cucina giapponese ha conquistato gli italiani a tempo di record, diventando un must sia per le cene fuori casa sia per i pranzi veloci da asporto. Ma come si inserisce davvero questo cibo tanto amato in un regime alimentare equilibrato? È davvero così “light” come sembra? Ecco tutto quello che devi sapere prima di “affettare” un nuovo roll!

1. Il boom del sushi in Italia

La moda che spopola

Negli ultimi anni, il sushi è passato da “esotico” a “quotidiano”. Locali specializzati, formule all you can eat, delivery a domicilio: oggi è quasi impossibile non trovare un ristorante giapponese in ogni città, grande o piccola che sia.

Perché tanto successo?

• Varietà di sapori: Dal salmone crudo al pesce in tempura, dalle alghe al wasabi.

• Aspetto scenografico: Vassoi colorati, roll creativi e impiattamenti curati.

• Percezione di cibo sano: Pesce fresco, ingredienti semplici… e pochi sanno che il riso contiene una miscela di aceto e zucchero.

2. Un occhio alle calorie (e allo zucchero nascosto)

Sebbene il sushi venga spesso considerato “dietetico”, non tutti i piatti giapponesi hanno un basso contenuto calorico. Il rischio maggiore? Mangiarne in gran quantità, soprattutto nelle formule no-limits, e ignorare che il riso viene condito con zucchero e aceto.

• Zucchero nascosto: In piccole dosi non è dannoso, ma quando ci si lascia prendere la mano (ad esempio con 20-30 pezzi), il conto calorico lievita.

  
  

3. Tabella dei valori nutrizionali (indicativi)

Tipologia	Kcal (per 100 g)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Note
Sashimi (salmone)	~140	~20	<1	~6	Ottima fonte proteica e di grassi “buoni” (Omega-3).
Nigiri (salmone)	~120	~8	~22	~2	Il riso aumenta la quota di carboidrati.
Uramaki (salmone e avocado)	~175	~7	~26	~5	Attenzione alle eventuali salse o tempura extra.
Temaki (salmone e avocado)	~155	~8	~22	~4	Porzione più grande, ma simile composizione all’uramaki.
Tempura (verdure/pesce)	~300	~8	~25	~18	Frittura più calorica: occhio alla quantità!

I valori sono indicativi e possono variare in base alla ricetta, al tipo di pesce e alle salse utilizzate.

4. Inserire il cibo giapponese in una dieta equilibrata

Fase di Bulk

• Obiettivo: costruzione muscolare, fabbisogno calorico elevato.

• Vantaggi: maggiore flessibilità, puoi concederti nigiri e uramaki più liberamente (magari non carichi di maionese!).

• Consiglio “smart”: alternare roll e sashimi per tenere sotto controllo l’apporto di carboidrati e aumentare facilmente le proteine.

Fase di Cut

• Obiettivo: deficit calorico per definizione.

• Strategia: preferire sashimi e piatti “puliti” (zuppa di miso, insalata di alghe, edamame). Limitare i roll, soprattutto quelli con creme o fritti, e inserirli magari come cheat meal settimanale.

5. Consigli pratici per non esagerare

1. Attenzione al riso: È gustoso, ma può diventare una bomba di carboidrati (e zuccheri!).

2. Occhio alle salse: Maionese piccante, salsa teriyaki e soia dolce aumentano rapidamente le calorie.

3. Varietà: Includere sashimi, roll semplici e alimenti come tofu e verdure per avere un pasto bilanciato.

4. Porzioni: Conosci i tuoi obiettivi e cerca di non “abbuffarti” nelle formule illimitate.

6. Conclusioni

Il Japanese Food può essere un’arma segreta per dare varietà e gusto alla tua dieta: ricco di proteine e acidi grassi essenziali, si presta a diventare un valido alleato sia in bulk sia in cut, purché si tenga d’occhio la quantità e la presenza di ingredienti zuccherati o grassi aggiunti. Sì quindi a sushi, sashimi & co., ma con equilibrio e attenzione alla qualità degli ingredienti (e allo zucchero nel riso!). E se sei in fase di definizione, concediti un cheat meal di tanto in tanto, gustando ogni boccone senza sensi di colpa.